Rappel des principes de base
Tout le monde sait que manger équilibré est meilleur pour notre santé et que faire un peu de sport nous maintient en forme et réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Ce qui paraît difficile en revanche c’est d’en faire une véritable hygiène de vie sur laquelle on fait peu ou pas d’impasse. Pour commencer voici la formule assurance-forme tous risques :
ü Une alimentation saine
ü Un nombre suffisant d’heures de sommeil et de la relaxation
ü Une activité physique « cardio » ou d’endurance pour renforcer le cœur et les poumons
ü De la gymnastique pour entretenir la masse musculaire
ü Etirement ou yoga essentiel pour maintenir l’amplitude articulaire
ü Se faire chouchouter : massages relaxant et/ou lymphatique, soins corporels, visage, spa …
Oui mais … vous n’avez pas le temps, vous travaillez trop et les enfants …Nous avons tous de bonnes raisons de baisser les bras et finalement de se laisser aller. Nous n’avons pas forcement la volonté et le mental des sportifs de haut niveau. Alors comment faire ?
Il n'y a pas de baguette magique ni de recette miracle, seulement avec un tout petit peu de discipline et en adoptant de nouvelles et bonnes habitudes on y arrive. Suivez le guide :
Truc et astuces (testés et approuvés pour vous)
1. Une alimentation saine et équilibrée = un peu de tout et de tout un peu
Des légumes et des fruits pour les fibres et les vitamines,
Du poissons et de la viande blanche de préférence pour les protéines,
Des Féculents complets (riz, pâtes, pain complets) pour les glucides
Des huiles végétales (olive, pépins de raisin, colza, sésame) pour les lipides
et de l’eau, du thé et des tisanes (plutôt que des sodas, jus de fruits industriels) pour s’hydrater et nettoyer notre organisme. Rappelez-vous que notre corps est composé de 70% d’eau.
Et pour que manger sain au quotidien ne se transforme pas en parcours du combattant voici mes petites astuces :
§ Faites une liste de courses 1 à 2 fois par mois pour tout ce qui est épicerie (et s’y tenir). N’hésitez pas à vous approvisionner en sardines et thon (très bons pour les Omega 3), lentilles (excellente source de fer et de protéines végétales), pois chiche, cœurs d’artichauts en boite, 1 ou 2 briquettes de soupe sans aucune adjonction et surtout sans conservateurs, ça dépanne bien et c’est plein de bonnes choses.
Coulis de tomate très riche en lycopène (un super anti-oxydant, anti-âge …), pâtes et riz complets , boulghour, couscous (toujours complets) et quinoa pour changer.
Pensez à la mayonnaise à base de soja c’est plus sain (la marque Bjorg en fait une très bonne). Vinaigre balsamique plus goûteux qu’un vinaigre de vin ordinaire et que l’on mélange à une bonne huile végétale ou à la « mayosoja » mais pas plus d’1 cuillère à soupe d’assaisonnement pour la salade. De la sauce soja allégée en sel : très bon avec des légumes vapeurs, sur du riz, du tofu … ça change de la vinaigrette, ça donne du goût et c’est bon pour la santé.
Un pot de confiture de fraises sans sucre ajouté. Des fruits secs et oléagineux (amandes, noisettes, noix) pour vos encas malins.
Du thé (vert, noir, déthéiné) et si possible en remplacement du café. Tisanes (tilleul, fleur d’oranger et camomille) pour vous aider à dormir au naturel.
Evitez autant que possible les plats préparés, les gâteaux et viennoiseries industriels, …surtout les dits allégés. Et si vous aimez le chocolat préférez le très noir (70% de cacao min.), plus intéressant d’un point de vue nutritionnel et beaucoup moins gras et calorique que le chocolat au lait.
§ Ayez toujours dans votre congélateur des légumes, des fruits et du poisson surgelés natures. Plus rapide à préparer et surtout plus d’excuses pour se jeter sur n’importe quoi les soirs de fatigue et les fins de semaine quand le frigo est vide. L’autre avantage des surgelés ; ils conservent toutes leurs vitamines et pour très longtemps.
§ Inutile de vous rappeler que les préparations doivent se faire, dans la mesure du possible, à la vapeur, à l’eau ou au four/grill avec pas ou peu de matière grasse.
§ Lâchez-vous sur les épices et aromates, le bon goût n’est pas forcement dans le gras et le sucré
Profitez de la belle saison pour faire le plein de fruits dès le matin en optant pour un petit déj’ coloré et vitaminé. Vous vous sentirez rassasiés pour longtemps (adieu le p’tit creux de 11h), c’est excellent pour la peau et ça vous prépare tout naturellement au bronzage.
2. L’activité physique au quo-ti-dien : oui vous l’avez bien lu. On appelle ça de la « gym intégrative » parce qu’elle s’intègre à vos gestes de tous les jours. Exemples :
§ Dans le métro : bondé aucune place de libre, au lieu de râler, j’en profite pour serrer les fesses et rentrer le ventre. J’ai remarqué que la durée entre deux stations est idéale pour la phase de contraction, relâcher à l’ouverture des portes … recommencer jusqu’à destination. Variante, quand vous serez un peu plus exercés, travaillez les fessiers en alternance.
§ Pas d’escalator : j’emprunte les escaliers et les monte 2 par 2, aussi bon pour les mollets, fessiers que pour le cœur. Bannir l’escalator sauf raisons exceptionnelles.
§ Samedi, dimanche et jours fériés, je saute du lit et je vais marcher 1/2h à jeun et j’en profite pour acheter dans le quartier de quoi bruncher sain : fruits frais et fruits secs, pain complet, jambon dégraissé, avocats, tomates …
§ 10 mn de gym tous les matins au saut du lit à jeun c’est 2 à 3 fois plus efficace. Abdos-fessiers pour mesdames, pompes-abdos pour messieurs. Et ne me dites pas que vous n’avez pas le temps … je ne vous croirai pas ! J
§ Le soir, au moment du coucher, 5 min. d’étirements et de relaxation.
Assis en tailleur sur le lit, le dos bien droit et décontracté, inspirez lentement par le nez, étirez les bras doigts entrelacés au-dessus de la tête en expirant deux fois plus lentement par la bouche. Recommencez 2x.
Inspirez puis tournez la tête vers la droite très lentement, revenez à la position initiale et recommencez à gauche. Répétez 2x.
Faire de même la tête en avant puis en arrière et pour finir une rotation complète et lente de la tête une fois vers la droite et une autre fois vers la gauche. Relaxez-vous en respirant profondément…. Vous êtes prêts pour le dodo.
3. Se faire chouchouter, il est recommandé de se faire masser au minimum 1 fois par mois dans le seul but de se décontracter physiquement, de décompresser psychologiquement et libérer le corps des tensions et des toxines responsables de tant de maux.
Des conseils pour une vie saine et une forme assurée qui tiennent sur moins de 2 pages, je suis sûre que vous n’aurez pas de mal à les appliquer simplement et surtout à y prendre plaisir.
Pour des conseils personnalisés, des exemples de recettes et menus, quelques exercices de gym …n’hésitez pas à me poser vos questions sur ora_aroma@yahoo.fr ou diretement sur ce blog.
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